Die vegane Ernährung kann die gesündeste Ernährung von allen sein, wenn man es richtig angeht. Anbei möchte ich ein paar Tipps geben wie ihr leichter nachvollziehen könnt ob ihr ausreichend mit Nährstoffen versorgt seid und wenn nicht, wie ihr das ändern könnt. Unterstützend ist die vegane Ernährungspyramide.

Der Hauptteil soll wie bei jeder Ernährungspyramide aus Wasser oder ungesüßtem Tee bestehen, 3 Portionen Gemüse am Tag entsprechen (ca. 400 gramm) und 2 Portionen Obst (250gramm). Danach kommen Kartoffeln und Vollkorngetreide sowas wie Dinkel, Roggen, Bulgur Haferflocken, Hirse oder Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa. Nüsse, Samen und Kerne sind gute Eiweißlieferanten und besitzen außerdem noch unzählige andere Vitamine und Mineralien die in der veganen Ernährung nicht fehlen dürfen. Sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kideybohenn, Erbsen oder leicht verarbeitete Produkte aus Soja wie Soja-milch/joghurt, Tofu, Falafel aus Kichererbsen, Tempeh usw. Pflanzliche Fette sind außerdem sehr wichtig. Fette klingen erstmal ungesund sind aber je nach Art lebensnotwenig. Bei einer gesunden Ernährung sollte man gesättigte Fettsäuren (in Schokolade, Fastfood, stark verarbeiteter Nahrung zu finden) eher vermeiden, dafür ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Maßen willkommen heißen (zu finden in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Avocado…)

Vor der Umstellung auf vegan habe ich die meisten Gemüsesorten sowie eigentlich alle Hülsenfrüchte verabscheut. Mit der Zeit habe ich gelernt mir die jeweiligen Nahrungsmittel so zu bearbeiten, dass ich sie mehr mag. Wenn ich die konsistenz eines Nahrungsmittels nicht mag pürriere ich es mir meistens zu einem Smoothie oder einer Suppe. Mag ich den Geschmack nicht, kommen viele Gewürze zum Einsatz. So stelle ich sicher dass obwohl ich bestimmes Essen nicht mag, trotzdem von den Mineralien und Vitaminen profitiere.

Beispiel: aus schwarzen Bohnen mache ich mir oft einen Schoko-proteinshake, dieser besteht aus

• 100 gramm schwarzen Bohnen
• 1 Banane
• 1 EL Backkakao
• 1 EL Erdnussbutter
• 200 ml Sojamilch

Alles zusammen in einen Mixxer geben und verrühren.

Enthält ca 400 kcal, 20g Eiweiß und 18g Fett und man schmeckt die schwarzen Bohnen nicht raus und trotzdem habe ich den Tagesbedarf an Hülsenfrüchten erreicht.

Um sicher zu gehen, dass ich jeden Tag eine Ernährungspyramiden ähnliche Ernährung verfolge, plane ich mein Essen im Vorraus und schreibe mir eine Liste in der ich mir grob eintrage in welche Kategorien mein Gegessenes gehört. Das klappt nicht jeden Tag und läuft auch nicht immer perfekt ab, aber so behalte ich einen Überblick über meine Ernährung.

Es gibt ein paar ,,kritische Nährstoffe“ in der veganen Ernährung, auf die man ganz besonders achten sollte und je nach Blutbild und Empfehlung des Artztes, mit Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen sollte. Ein Nährstoff kann man durch reinpflanzliche Ernährung nicht bzw. nicht ausreichend zu sich nehmen. Der Nährstoff von dem ich spreche ist Vitamin B12. Vitamin B12 ist ein Disskusions-thema der veganen Ernährung und sorgt dafür dass viele denken, dass diese Ernährungsform ja nur ungessund sein kann, wenn ja schon im Vorraus klar ist, dass man Pillen schlucken muss. Doch informiert man sich etwas mehr über Vitamin B12 wird klar, dass selbst Allesesser Vitamin B12 nur als Supplement zu sich nehmen, da es im Endeffekt von Mikroorganismen aus dem Boden stammt und frei lebende Tiere das Vitamin daher bekommen dass sie grasen oder aus Bächen trinken. Doch die Tiere die im Supermarkt verkauft werden haben keine Quelle zum natürlichen Vitamin B12, daher wird das Supplement in ihr Futter gemischt. Also ob wir dieses Supplement selber nehmen oder über das Tier, macht gesundheitlich keinen Unterschied. Die nächsten Nahrungsergänzungsmittel sind für Menschen empfehlenswert die in Ländern leben in der wenig die Sonne scheint, somit auch Deutschland. Wenn man Vitamin D3 nimmt ist es hilfreich dazu auch K2 zu nehmen, da sie sich gegenseitig ergänzen (falls kein Vitamin K mangel vorliegt ist die Einnahme durch Supplemente nicht nötig). Andere Nährstoffe auf die man in der pfanzlichen Ernährung achten sollte, sind Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Omega 3 und Jod. Klingt erstmal nach ziemlich viel, aber selbst in der Mischköstler Ernährung kommen viele dieser Nährstoffe zu kurz.

Quellen dieser kritischen Nährstoffe sind:

Eisen: bekommt man durch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Zbs:

• Weizenkleie
• Sojabohnen
• Kürbiskerne
• Sesam
• Pinienkerne
• Hülsenfrüchte
• Leinsamen
• Quinoa

Pflanzliches Eisen lässt sich schlechter vom Körper verwerten als tierische Eisenquellen weshalb der Tagesbedarf bei veganern deutlich höher ist (18mg bei Männern) (27mg bei Frauen) um die Aufnahme zu unterstützen sollte man zu jeder Mahlzeit Vitamin C zu sich nehmen, und hemmende Nährstoffe wie Phytinsäure (zbs. in nicht eingeweichten Haferflocken) vermeiden.

Zink:

• Weizenkleie
• Kürbiskerne
• Sesam
• Hefeflocken
• Sonnenblumenkerne
• Cashewnüsse
• Tahini
• Haferflocken

Selen:

• Kokosnüsse
• Steinpilze
• Pistazien
• Weizenkleie
• Paranüsse
• Sojabohnen

Kalzium:

• Mohn
• Sesamen
• Mandeln
• Haselnüsse
• Chiasamen
• Grünkohl
• Rucola

Omega 3 Fettsäuren:

• pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Hanföl
• Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
• Sojabohnen

Jod:

• Jodsalz
• Algen

Zusammenfassung:

– Die vegane Ernährung kann eine der gesündesten überhaupt sein, man sollte sich allerdings gut informieren und seine Nährwerte im Blick behalten.

– Die vegane Ernährungspyramide gibt einen groben Überblick auf welche Lebensmittel man sich als Veganer/in fokkusieren sollte.

– um sich bestimmtes ungeliebtes Essen genüsslicher zu machen kann man sehr kreativ werden und durch z.B pürrieren die Konsistenz und durch Gewürze und andere Zutaten den Geschmack verändern. So bekommt man die nötigen Nährstoffe ohne sich irgendwas runterquälen zu müssen.

– Man sollte wissen auf welche Mikronährstoffe man besonders bei der veganen Ernährung achten sollte, und somit bestimmtes Essen in die alltägliche Ernährung mit einbauen.

Hast du schon auf vegan umgestellt oder bist grad dabei? Welche Tipps haben dir den Einstieg erleichtert?